Rückenbeschwerden am arbeitsplat, falsches Sitzen

Ergonomie am Arbeitsplatz – richtig sitzen und gesund arbeiten

Ein ergonomischer Arbeitsplatz kann einen wichtigen Beitrag dazu leisten, körperliche Belastungen im Berufsalltag zu reduzieren. Gerade wer viele Stunden am Schreibtisch verbringt, kennt Beschwerden wie einen verspannten Nacken, müde Schultern oder Rückenschmerzen. Häufig entstehen diese Beschwerden nicht durch eine einzelne Ursache, sondern durch das Zusammenspiel aus langem Sitzen, wenig Bewegung und einer ungünstig eingerichteten Arbeitsumgebung.

Dabei bedeutet Ergonomie am Arbeitsplatz nicht, den ganzen Tag in einer starren, vermeintlich perfekten Sitzposition zu verbringen. Entscheidend sind vielmehr ein passend eingerichteter Arbeitsplatz, eine natürliche Körperhaltung und regelmäßige Bewegung. Das gilt sowohl im Büro als auch bei der Arbeit im Homeoffice.

Auf dieser Seite erfahren Sie, worauf es bei der Ergonomie am Arbeitsplatz ankommt, wie Sie richtig sitzen, wie Sie Schreibtisch, Bürostuhl und Bildschirm sinnvoll einstellen und welche einfachen Veränderungen dabei helfen können, Ihren Arbeitsalltag bewegter und rückenschonender zu gestalten.

Was bedeutet Ergonomie am Arbeitsplatz?

Ein ergonomischer Arbeitsplatz soll so gestaltet sein, dass er den Menschen bei seiner Arbeit unterstützt und unnötige körperliche Belastungen möglichst reduziert. Dabei geht es nicht nur um einen guten Bürostuhl. Auch die Höhe des Schreibtisches, die Position des Bildschirms, die Anordnung von Tastatur und Maus sowie ausreichend Bewegung spielen eine wichtige Rolle.

Gerade bei Tätigkeiten, die überwiegend im Sitzen ausgeführt werden, verbringen wir viele Stunden in einer ähnlichen Körperposition. Ein Arbeitsplatz, der nicht zur eigenen Körpergröße und Arbeitsweise passt, kann dabei zu einer ungünstigen Haltung und einseitigen Belastungen führen.

Ergonomie am Arbeitsplatz bedeutet deshalb nicht, stundenlang in einer vermeintlich perfekten Position zu sitzen. Viel wichtiger ist eine Kombination aus passender Arbeitsplatzgestaltung, einer möglichst natürlichen Körperhaltung und regelmäßiger Bewegung.

Das gilt sowohl für den klassischen Büroarbeitsplatz als auch für das Homeoffice. Denn wer täglich mehrere Stunden am Schreibtisch verbringt, sollte seinen Arbeitsplatz so gestalten, dass er sich individuell anpassen lässt und verschiedene Sitz- und Arbeitspositionen ermöglicht.

Warum ist ein ergonomischer Arbeitsplatz wichtig?

Ein schlecht eingerichteter Arbeitsplatz fällt häufig erst dann auf, wenn Beschwerden entstehen. Ein verspannter Nacken nach einem langen Arbeitstag, Schmerzen im unteren Rücken oder müde Schultern können Hinweise darauf sein, dass der Körper über längere Zeit einseitig belastet wird.

Dabei ist nicht immer ein einzelner Faktor verantwortlich. Häufig kommen mehrere Dinge zusammen: ein zu niedriger Schreibtisch, ein falsch eingestellter Bürostuhl, ein zu weit entfernter Bildschirm und viele Stunden ohne Bewegungspause.

Ergonomie am Arbeitsplatz kann dazu beitragen, solche Belastungen zu reduzieren. Gleichzeitig sollte Ergonomie nicht mit einer starren Sitzhaltung verwechselt werden. Der beste Arbeitsplatz ist einer, der Bewegung und Haltungswechsel ermöglicht.

Gerade deshalb spielt sogenanntes dynamisches Sitzen eine wichtige Rolle.

Wie sieht ein Ergonomie am Arbeitsplatz aus?

Ein ergonomischer Arbeitsplatz sollte sich möglichst an den Menschen anpassen – nicht umgekehrt. Die optimale Einstellung hängt unter anderem von der Körpergröße, der Tätigkeit und den individuellen Bedürfnissen ab.

Zu den wichtigsten Bereichen gehören:

  • Bürostuhl und Sitzposition
  • Schreibtischhöhe
  • Bildschirmposition
  • Tastatur und Maus
  • Fußposition
  • Arm- und Schulterhaltung
  • ausreichend Bewegungsfreiheit

Dabei muss ein ergonomischer Arbeitsplatz nicht automatisch teuer sein. Oft lassen sich bereits mit kleinen Veränderungen deutliche Verbesserungen erreichen.

Ein guter Bürostuhl sollte eine möglichst individuelle Einstellung ermöglichen. Sitzhöhe und Rückenlehne sollten so angepasst werden können, dass eine natürliche und entspannte Sitzposition entsteht.
Wichtig ist außerdem, nicht über viele Stunden völlig unbeweglich auf dem Stuhl zu sitzen. Auch der beste ergonomische Bürostuhl kann fehlende Bewegung nicht ausgleichen.

Die Füße sollten beim Sitzen möglichst sicher auf dem Boden stehen. Zwischen Ober- und Unterschenkel sollte eine angenehme Position entstehen, ohne dass die Knie dauerhaft stark angewinkelt oder die Beine durch einen zu hohen Stuhl nach unten hängen.

Wenn die Füße aufgrund der Sitzhöhe nicht bequem den Boden erreichen, kann eine Fußstütze eine sinnvolle Ergänzung sein

Auch der Schreibtisch sollte zur Körpergröße und zur Sitzposition passen. Sind Tisch und Stuhl nicht aufeinander abgestimmt, können Schultern und Nacken unnötig belastet werden.

Höhenverstellbare Schreibtische bieten den zusätzlichen Vorteil, dass sich die Arbeitshaltung im Laufe des Tages verändern lässt. So kann beispielsweise zwischen Sitzen und Stehen gewechselt werden.

Der Bildschirm sollte so aufgestellt sein, dass der Kopf möglichst entspannt gehalten werden kann. Ein zu niedrig oder zu hoch positionierter Monitor kann dazu führen, dass der Kopf dauerhaft nach unten oder oben geneigt wird.

Besonders im Homeoffice wird dieser Punkt häufig unterschätzt, wenn ausschließlich am Laptop gearbeitet wird.

Bei längerer Arbeit am Laptop können ein separater Bildschirm oder eine geeignete Erhöhung sowie externe Tastatur und Maus dabei helfen, den Arbeitsplatz besser an die eigene Körperhaltung anzupassen.

Wie sitzt man richtig am Schreibtisch?

Richtiges Sitzen am Schreibtisch bedeutet nicht, den Körper über mehrere Stunden in einer einzigen Position zu halten. Viel wichtiger ist eine möglichst natürliche Sitzhaltung, bei der Rücken, Schultern und Nacken nicht unnötig belastet werden. Gleichzeitig sollte die Sitzposition regelmäßig verändert werden.

Eine gute Ausgangsposition ist ein aufrechter, entspannter Sitz. Die Schultern sollten locker bleiben, die Füße möglichst vollständig auf dem Boden stehen und die Unterarme bequem auf dem Schreibtisch aufliegen können. Der Rücken sollte durch die Rückenlehne unterstützt werden, ohne dass man sich dauerhaft nach hinten oder vorne lehnt.

Die Sitzhöhe des Bürostuhls sollte so gewählt werden, dass beide Füße sicher auf dem Boden stehen. Die Knie befinden sich dabei ungefähr auf Höhe der Hüfte oder etwas darunter. Wichtig ist vor allem, dass die Beine nicht durch einen zu hohen Stuhl frei herunterhängen und die Füße nicht dauerhaft unter dem Stuhl eingeklemmt werden.

Wenn die optimale Sitzhöhe dazu führt, dass die Füße den Boden nicht mehr erreichen, kann eine Fußstütze helfen. So lässt sich die Sitzposition besser an die eigene Körpergröße anpassen.

Die Rückenlehne des Bürostuhls sollte den Rücken bequem unterstützen. Besonders der Bereich der Lendenwirbelsäule kann von einer passenden Unterstützung profitieren.

Dabei sollte die Rückenlehne nicht dazu führen, dass man in einer starren Position sitzt. Idealerweise ermöglicht der Stuhl kleine Bewegungen und Haltungswechsel während des Arbeitens.

Auch die beste Sitzposition sollte regelmäßig verlassen werden. Wer zwischendurch aufsteht, sich streckt oder einige Schritte geht, bringt Bewegung in den Arbeitsalltag und unterbricht langes Sitzen.

Die Schultern sollten beim Arbeiten möglichst locker bleiben und nicht dauerhaft nach oben gezogen werden. Tastatur und Maus sollten deshalb so positioniert sein, dass die Arme entspannt neben dem Körper bleiben können.

Die Unterarme können bequem auf dem Schreibtisch oder den Armlehnen aufliegen. Die Handgelenke sollten dabei möglichst nicht dauerhaft stark abgeknickt werden.

Wenn Schultern und Nacken bereits nach kurzer Zeit verspannen, lohnt es sich, die gesamte Arbeitsplatzgestaltung zu überprüfen. Häufig sind nicht nur der Bürostuhl, sondern auch Tischhöhe, Bildschirmposition oder die Entfernung zur Tastatur beteiligt.

Ein falsch positionierter Bildschirm kann dazu führen, dass der Kopf über längere Zeit nach unten oder vorne geneigt wird. Gerade bei längerer Bildschirmarbeit kann dadurch eine zusätzliche Belastung für Nacken und Schultern entstehen.

Der Monitor sollte deshalb so aufgestellt werden, dass der Kopf möglichst entspannt gehalten werden kann. Die genaue Position hängt unter anderem von der Bildschirmgröße und dem persönlichen Sehabstand ab.

Wer überwiegend mit einem Laptop arbeitet, sollte ebenfalls auf die Bildschirmhöhe achten. Für längere Arbeitszeiten kann eine externe Tastatur und Maus in Kombination mit einer geeigneten Laptoperhöhung sinnvoll sein.

Die Füße sollten möglichst stabil auf dem Boden stehen. Eine gute Ausgangsposition ist, beide Füße ungefähr hüftbreit aufzustellen und genügend Bewegungsfreiheit unter dem Schreibtisch zu lassen.

Vermeiden Sie es möglichst, die Beine über längere Zeit zu verschränken oder dauerhaft in einer einzigen Position zu halten. Auch hier gilt: Bewegung und regelmäßige Positionswechsel sind wichtiger als eine vermeintlich perfekte Haltung.

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Ergonomisch sitzen im Homeoffice

Das Homeoffice hat die Arbeitswelt für viele Menschen flexibler gemacht. Gleichzeitig wird zu Hause häufig an einem Arbeitsplatz gearbeitet, der ursprünglich gar nicht für mehrere Stunden tägliche Bildschirmarbeit gedacht war.

Der Küchentisch, das Sofa oder ein kleiner Beistelltisch mögen für kurze Tätigkeiten ausreichen. Wer jedoch regelmäßig von zu Hause arbeitet, sollte seinen Arbeitsplatz möglichst ergonomisch gestalten.

Achten Sie insbesondere auf:

  • einen geeigneten und individuell einstellbaren Bürostuhl
  • eine passende Schreibtischhöhe
  • ausreichend Platz für Beine und Füße
  • eine angenehme Bildschirmposition
  • eine entspannte Haltung von Schultern und Armen
  • regelmäßige Bewegungspausen

Ergonomie am Arbeitsplatz im Homeoffice muss dabei nicht kompliziert sein. Schon die richtige Positionierung von Stuhl, Tisch und Bildschirm kann einen deutlichen Unterschied machen.

Besonders wichtig ist es, den Arbeitsplatz nicht dauerhaft mit dem Sofa oder Bett zu ersetzen. Dort lässt sich zwar kurzfristig bequem arbeiten, eine dauerhaft ungünstige Körperhaltung kann jedoch den Rücken und Nacken zusätzlich belasten.

Dynamisches Sitzen: Warum Bewegung so wichtig ist

Auch wenn Bürostuhl und Arbeitsplatz optimal eingestellt sind, bleibt langes unbewegtes Sitzen eine Belastung für den Körper. Deshalb wird beim ergonomischen Arbeiten zunehmend Wert auf sogenanntes dynamisches Sitzen gelegt.

Damit ist gemeint, die Sitzposition im Laufe des Tages regelmäßig zu verändern. Mal etwas weiter nach hinten lehnen, die Position der Beine verändern, sich kurz nach vorne beugen oder zwischendurch aufzustehen – solche kleinen Bewegungen bringen Abwechslung in den Arbeitsalltag.

Noch besser ist es, längere Sitzphasen regelmäßig durch Bewegung zu unterbrechen.

Zum Beispiel können Sie:

  • beim Telefonieren aufstehen
  • kurze Wege bewusst zu Fuß erledigen
  • regelmäßig Wasser holen
  • zwischendurch einige Schritte gehen
  • einfache Mobilisationsübungen machen
  • Teile des Arbeitstages im Stehen verbringen

Der Grundgedanke lautet daher nicht: „Wie sitze ich acht Stunden perfekt?“

Sondern:

„Wie kann ich meinen Arbeitstag so gestalten, dass ich möglichst wenig lange und unbewegt in derselben Position sitze?“

Diese Perspektive ist für einen rückenschonenden Arbeitsalltag besonders wichtig.

Welche Sitzhilfen können unterstützen?

Neben der grundsätzlichen Gestaltung des Arbeitsplatzes können bestimmte Hilfsmittel das Sitzen abwechslungsreicher gestalten oder zusätzlichen Komfort bieten. Sie sollten jedoch immer als Ergänzung und nicht als Ersatz für Bewegung betrachtet werden.

Ergonomische Sitzkissen

Ein passendes Sitzkissen kann eine Möglichkeit sein, die Sitzfläche zu verändern und den Sitzkomfort individuell anzupassen. Je nach Ausführung können Sitzkissen beispielsweise die Sitzposition leicht verändern oder eine angenehmere Druckverteilung ermöglichen.

Sie können insbesondere dann interessant sein, wenn ein vorhandener Stuhl grundsätzlich geeignet ist, aber die Sitzfläche nicht optimal zum eigenen Körper oder den persönlichen Bedürfnissen passt.

Gymnastikball als Ergänzung

Ein Gymnastikball ermöglicht eine bewegte Sitzposition und fordert den Körper dazu auf, das Gleichgewicht immer wieder leicht auszugleichen. Dadurch kann das Sitzen abwechslungsreicher werden.

Für längere Arbeitszeiten sollte ein Gymnastikball jedoch nicht automatisch als vollständiger Ersatz für einen geeigneten Bürostuhl betrachtet werden. Sinnvoller kann es sein, zwischen verschiedenen Sitz- und Arbeitspositionen zu wechseln.

Wer einen Gymnastikball als Sitzalternative nutzen möchte, sollte außerdem auf die passende Größe und einen sicheren Untergrund achten.

Die häufigsten Fehler beim Sitzen

Viele Beschwerden entstehen nicht dadurch, dass jemand grundsätzlich „falsch“ sitzt. Häufiger problematisch ist, dass über viele Stunden kaum Bewegung stattfindet.

Zu den typischen Fehlern gehören:

  • stundenlang in derselben Position sitzen
  • einen zu niedrigen oder zu hohen Stuhl verwenden
  • die Füße nicht ausreichend abstützen
  • den Bildschirm zu niedrig aufstellen
  • die Schultern beim Arbeiten hochziehen
  • dauerhaft nach vorne gebeugt sitzen
  • Laptop und Tastatur ohne Anpassung über viele Stunden verwenden
  • Bewegungspausen vergessen

Ein ergonomischer Arbeitsplatz sollte deshalb nicht als starres System verstanden werden. Viel wichtiger ist, regelmäßig zu überprüfen, ob die eigene Arbeitsumgebung noch zur Körpergröße, Tätigkeit und Arbeitsweise passt.

Ergonomisch sitzen bei Rückenschmerzen

Wer bereits unter Rückenschmerzen leidet, sollte besonders darauf achten, lange unbewegte Sitzphasen zu vermeiden. Eine ergonomische Arbeitsplatzgestaltung kann dabei helfen, ungünstige Belastungen im Alltag zu reduzieren.

Wichtig ist jedoch, zwischen der Unterstützung im Alltag und der Behandlung einer Erkrankung zu unterscheiden. Ein ergonomischer Bürostuhl, ein Sitzkissen oder ein Gymnastikball können die Gestaltung des Arbeitsplatzes unterstützen, ersetzen aber keine medizinische oder physiotherapeutische Behandlung.

Bei starken, wiederkehrenden oder anhaltenden Rückenschmerzen sollte die Ursache ärztlich abgeklärt werden.

Weitere Informationen finden Sie auch auf unserer Seite: Rückenschmerzen

Ergonomie im Arbeitsalltag einfach umsetzen

Ein ergonomischer Arbeitsplatz muss nicht von heute auf morgen komplett verändert werden. Oft sind es mehrere kleine Anpassungen, die gemeinsam einen großen Unterschied machen können.

Beginnen Sie beispielsweise mit der Sitzhöhe und überprüfen Sie anschließend die Position von Bildschirm, Tastatur und Maus. Achten Sie darauf, dass Schultern und Arme entspannt bleiben und die Füße sicher auf dem Boden stehen.

Noch wichtiger ist es, Bewegung in den Arbeitstag einzubauen. Stehen Sie regelmäßig auf, verändern Sie Ihre Sitzposition und nutzen Sie kurze Pausen für einige Schritte oder einfache Bewegungen.

So wird Ergonomie nicht zu einer komplizierten Regel, sondern zu einem festen Bestandteil des Arbeitsalltags.

Häufige Fragen zur Ergonomie am Arbeitsplatz

Eine gute Sitzposition beginnt mit einer passenden Sitzhöhe und einer entspannten Körperhaltung. Die Füße sollten möglichst sicher auf dem Boden stehen, die Schultern locker bleiben und der Rücken durch die Rückenlehne unterstützt werden. Wichtig ist außerdem, die Sitzposition regelmäßig zu verändern und längere Sitzphasen durch Bewegung zu unterbrechen.

Der Bildschirm sollte so positioniert sein, dass der Kopf möglichst entspannt gehalten werden kann und nicht dauerhaft nach vorne oder unten geneigt werden muss. Die optimale Höhe hängt unter anderem von der Körpergröße und der Bildschirmgröße ab.

Langes und vor allem unbewegtes Sitzen kann den Rücken belasten. Entscheidend ist deshalb nicht nur die Sitzposition, sondern auch regelmäßige Bewegung und Haltungswechsel. Ein ergonomisch eingerichteter Arbeitsplatz kann dabei helfen, ungünstige Belastungen zu reduzieren.

Auch im Homeoffice sollten Bürostuhl, Schreibtisch und Bildschirm möglichst auf die eigene Körpergröße und Tätigkeit abgestimmt sein. Wer regelmäßig zu Hause arbeitet, sollte möglichst nicht dauerhaft am Sofa oder Küchentisch arbeiten. Bewegungspausen und wechselnde Arbeitspositionen gehören ebenfalls zu einem ergonomischen Arbeitsalltag.

Ein Gymnastikball kann eine Möglichkeit sein, mehr Bewegung in den Sitzalltag zu bringen. Für längere Arbeitszeiten sollte er jedoch nicht grundsätzlich als Ersatz für einen geeigneten Bürostuhl betrachtet werden. Sinnvoll kann der wechselnde Einsatz verschiedener Sitz- und Arbeitspositionen sein.

Ein Sitzkissen kann den Sitzkomfort verbessern und die Sitzfläche verändern. Ob ein bestimmtes Sitzkissen sinnvoll ist, hängt von der individuellen Sitzposition, dem vorhandenen Stuhl und den persönlichen Bedürfnissen ab.

Eine feste Zeitvorgabe ist nicht für jeden Menschen sinnvoll. Grundsätzlich ist es empfehlenswert, längere Sitzphasen regelmäßig zu unterbrechen und Bewegung in den Arbeitsalltag einzubauen. Kurze Wege, Stehen beim Telefonieren oder kleine Bewegungspausen lassen sich meist unkompliziert integrieren.

Eine ergonomische Arbeitsplatzgestaltung kann dazu beitragen, ungünstige Belastungen zu reduzieren. Sie kann jedoch nicht garantieren, dass keine Rückenschmerzen auftreten. Bewegung, körperliche Aktivität und weitere individuelle Faktoren spielen ebenfalls eine wichtige Rolle.

Ergonomie ist ein wichtiger Bestandteil eines gesunden und bewegten Arbeitsalltags. Die hier genannten Hinweise dienen der allgemeinen Information und ersetzen keine individuelle medizinische oder physiotherapeutische Beratung.
Bei starken, anhaltenden oder wiederkehrenden Beschwerden sollte die Ursache ärztlich abgeklärt werden.